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终于找到这套全身拉筋动作方法了 比教科书还管用

[时间:2019-10-29 19:35来源:未知作者:admin浏览:]

  练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。香港马报开奖

  练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

  练习步骤:1.简易坐姿坐立于垫子上。2,吸气,双臂向上举起,与肩同高,左手握住右手腕。呼气,身体向左弯曲,右臂靠近右耳,头部向右转,眼睛透过右大臂看向天花板的方向,在这个体式上保持5个呼吸。吸气,直立起身体,换侧同样练习。

  练习收益:消除腰两侧多余脂肪; 2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;3、加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪;4、加强身体的平衡感。

  练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并且伸长你的脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左边,保持骨盆中正。把头转到左边,看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面,可以在每次呼气时向后加深一些扭转,保持5-8次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿,换侧同样练习。

  练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

  注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

  练习步骤:1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。

  练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,脚跟向后使劲蹬出,保持与地面平行。呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,同时收回右腿尽量向上抬起,脊柱向上拱起呈弓行,吸气,伸直右腿向后。呼气时,收回右腿抬高,吸气,向后伸展右腿,完成5组动态练习,然后换侧练习。

  练习收益:1、充分伸展背部和肩颈,改善血液循环,消除久坐引起的肌肉僵硬;2、灵活脊柱,恢复脊柱弹性,消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛;3、消除腰腹部赘肉,收小腹、瘦大腿;4、提臀瘦腿,塑造性感腰臀曲线 下犬式

  练习步骤:1,从四角板凳式开始。调整双手双脚位置,与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。2,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型,3,在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

  练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

  练习步骤:从下犬式开始,呼气,抬右腿向后向上,来到单腿下犬式。收紧腹部核心,将右脚向前,来到双手之间,屈左膝90°,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面,注意右膝盖不要超过右脚尖。左脚尖踩地,脚后跟用力向下蹬,伸直左腿,不要弯曲。保持脊柱延展向前,双手向上抬起,与肩,背,左腿保持在一条直线上,眼睛看向正前方。在这个体式上保持3组呼吸。

  练习收益:拉伸大腿前侧、内侧。灵活髋关节,增加髋关节血液循环。轻微按摩腹部器官,打开胸腔,有益呼吸系。

  练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

  练习步骤:1、先来到直角坐姿:坐在垫子上,双腿并拢向前伸直,双脚脚尖回勾,上半身挺直,脊柱上提,肩膀放松。2、曲左膝,将左脚放在右膝或右小腿外侧,整个左脚掌贴向垫子,注意臀部不要离开垫子。弯曲右腿,将右脚放在左臀的外侧。3、转身将左手放于右臀后的垫子上,右手肘抵左膝外侧,手掌向上。4、吸气,胸腔上提,脊柱向上;呼气,身体自肚脐开始向左后方扭转,整个过程要保持后背平直,眼睛看向左肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次,每次呼气时,可增加身体扭转的幅度。6.慢慢还原,调息。

  练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

  注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

  练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住双脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向双腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,伸直右腿,回到直角坐姿。

  练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

  注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

  练习收益:有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力

  简易船式完成之后,来到斜板式,完成一组串联体式,来到下犬式——骑马式(换侧练习)——侧角扭转式(换侧练习)——简易扭拧式(换侧练习)——双腿背部伸展式——简易船式

  练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

  练习步骤:1、选择一个舒适的坐姿做好,抬右手。将食指和中指放在前额中央,把大拇指放在右鼻孔旁,无名指放在左鼻孔旁。2、用大拇指按住右鼻孔,用左鼻孔做节奏清晰,急速有力的腹式呼吸,让腹部连续的收缩和扩张20次。3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气,然后闭住双鼻孔。内悬息,做收颔收束和会阴收束。4、屏息3—5秒,缓缓解开所有收束,用喉呼吸方式,双鼻孔同时有控制的呼气。5、交换体位,用右鼻孔重复整个过程。

  练习收益:使肝,脾、胰获得保养并且可以增强腹肌,改善消化。它会增加内热,引燃体内净化之火。燃烧毒素,减轻体重。强化神经系统,清洁肺和鼻窦。

  注意事项:记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲,身体震颤。开始练习时,呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗,说明练习错误。减小呼吸的速度和力量,减少吸气量,如果仍然没有改变或身体稍有疲劳,就应停止练习。体质虚弱,高/低血压,心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。

  1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

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