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怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题

[时间:2019-09-04 14:30来源:未知作者:admin浏览:]

  马拉松赛事接踵而至,跑步爱好者乐此不疲,然而身体一旦出现各种不适、疼痛,甚至损伤,无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生,小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右,仅次于膝关节损伤,是跑步爱好者常见的问题,今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。

  跑步运动中,疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段(内踝上2-20厘米区域)的较深层,(疼痛区域如图1所示),并且表现为在开始运动时比较明显,坚持一段时间会有所缓解,运动停止后疼痛再现,有按压痛,肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。

  区别于延迟性肌肉酸痛(DOMS),胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强,财神爷心水论坛696930富贵高手论坛二尾中特,之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管,不进行休息、调整、治疗,这种疼痛会愈加剧烈,甚至会引起疲劳性骨折。

  一、拉伸、放松肌肉、筋膜,帮助缓解组织疲劳,促进小腿疼痛部位的循环和物质交换,排出代谢废物,促进组织的修复。

  小腿后群肌肉主要包括腓肠肌,比目鱼肌,这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会,但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节,有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句,腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上,是多关节肌,它跨越了踝关节和膝关节两个关节,因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直,这样才有效果,而拉伸比目鱼肌时,膝关节是可以弯曲的。

  小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌,胫骨前肌起于胫骨体上端外侧,止于内侧楔骨内面和第1跖骨底,主要作用是使足完成背屈,即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力,使脚尖上抬,利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。

  筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织,可以影响肌肉的力学性能,同时它自身也可以独立收缩,并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样,发挥了重大的作用。

  泡沫轴和按摩棒(见图6)常用于对肌肉和筋膜进行放松,其原理是通过自身重量或力量下压滚动,对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发,进而达到放松肌肉、筋膜,加快血液循环,减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛,可以参照图7,选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松,实践操作中,按摩放松在初期阶段会有较强的痛感,适应一段时间后,疼痛会逐渐降低。

  二、矫正身体结构,调整跑步技术,促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。

  负荷的产生,首先从源头上科学合理做好计划,控制好跑量,同时避免在硬地上跑的过多;其次在于调整负荷的分配。

  往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地,而采用足跟着地技术时,胫骨前肌需要收缩用力,使足产生背屈来实现足跟触地,如果跑动距离较长,胫骨前肌反复收缩用力,而肌肉自身力量不足的话,就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的,跑者可以调整着地技术,尝试用足中部着地的策略,减少胫骨前肌的用力(如图8所示)。

  出现这种情况的跑者,在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式,往往是新人跑者居多,这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷,跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时,就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步(如图9所示)。

  这类跑者,跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻,这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加,而跑步抬高足跟时,也需要胫骨后肌的活动增加,做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足,也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。

  扁平足的跑者,需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持(如图10足弓支持鞋垫)。对于单纯外八字的跑者来说,其实在平常走路,靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况,需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻(如图11,控制系motion control跑鞋)。膝关节内扣的跑者,需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣(如图12所示,双脚靠拢保持不动,膝盖做缓慢的往复开合运动)。此外,一些体重较大,O型腿,内八字的跑者,他们出现小腿疼痛,往往都是因为下肢承受的负荷较大,可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。

  简而言之,是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。

  这些负荷存在于跑步着地动作时,肌肉离心收缩进行的缓冲;存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击;存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步,跑量增加太快,扁平足,膝内扣,足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看,承载负荷的主要对象是肌肉,影响负荷的,主要在力的产生和传递环节。

  三、加强肌肉力量,提升肌肉和组织对负荷的承载能力,提高肌肉对负荷的适应性。

  胫骨前肌的力量训练(如图13所示),可以采用足跟走的方法,在平地上,勾起脚尖,以脚跟着地,沿直线米,然后休息或正常行走25米,做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿,脚后跟踩在路沿上,前脚掌与地面接触,保持身体直立(可以扶人保持平衡),然后尽力抬起脚尖,然后慢慢放下,脚尖上下往复运动15-25次,间歇1分钟,做3-5组练习。

  胫骨后肌的力量训练(如图14所示),可以采用行进间提踵的方式(内八字和外八字)。行进过程中,前后脚分别以足尖或前掌与地面接触,两腿同时用力提踵,然后缓慢落下,跨出下一步,再提踵、落下,反复循环。练习过程,脚后跟尽量不与地面接触,保持整个行进过程节奏稳定,提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线米,然后休息或正常行走25米,练习3-5次。

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